Pięć kroków do szybszego biegania w triathlonie

• Home /
• Pięć kroków do szybszego biegania w...

Anglojęzyczna wersja poniższego artykułu trenera Kowalskiego okazała się najczęściej czytanym tekstem na TrainingPeaks.com w 2018 roku... i to pomimo, że wiele straciła na edycji :) Nie straciła za to nic na aktualności, zapraszamy do lektury!
Początek część okresu przygotowawczego to najlepszy moment na rozpoczęcie pracy nad swoją najsłabszą triathlonową dyscypliną. Planując przygotowania swoich podopiecznych nie zwracam szczególnej uwagi na równowagę pomiędzy dyscyplinami, zwłaszcza jeśli do ważnych startów zostało sporo czasu. Dużo łatwiej podtrzymać lub wrócić na osiągnięty wcześniej poziom sportowy niż przekraczać swoje granice. Bardzo często elementem zakończonych sukcesem przygotowań jest, przykładowo, całkowite odpuszczenie pływania lub podtrzymujący trening kolarski w miesiącach zimowych. Zaoszczędzony czas i energię przeznaczamy na pozostałe obszary przygotowań, które przyniosą większy „zwrot z inwestycji”.

Opisywane podejście stosuję przede wszystkim u amatorów z solidnymi ograniczeniami czasowymi oraz zawodników na naprawdę wysokim poziomie sportowym. Podręcznikowym zawodnikiem z pierwszej grupy jest Maciek Dowbor. Gdy rozpoczynaliśmy współpracę zdecydowaliśmy się na odpuszczenie pływania przez kilka miesięcy, stawiając przede wszystkim na przygotowanie kolarskie i biegowe. Sceptycznych uwag nie brakowało, ale Maciek już w pierwszym starcie sezonu po raz pierwszy połamał 4h30’ na połówce i jednocześnie ustanowił solidny rekord życiowy. Ciekawym przypadkiem z grupy drugiej jest Miłosz Sowiński. Nad poprawą pływania pracujemy od lat, systematycznie dłubiąc małą łyżeczką i systematycznie notując niewielką poprawę. W okresie przygotowawczym przed sezonem 2017 poza porządną robotą w wodzie zdecydowaliśmy się na ograniczenie obciążeń kolarskich i biegowych. Z punktu widzenia pracującego amatora i tak były spore, ale biorąc pod uwagę standardy kategorii PRO - wręcz przeciwnie. Na wysokim poziomie progres wymaga nie tylko zaliczania treningów, ale też dostępu do odpowiednich zasobów mentalnych, koniecznych do wykonywania zadań daleko poza strefą komfortu przy totalnej koncentracji. Nie obyło się bez wypadków przy pracy, ale postęp okazał się bardziej niż zadowalający. Pierwsza grupa w Polsce nie była wyjątkiem a regułą, do tego na zawodach międzynarodowych wielokrotnie udawało się wychodzić z zawodnikami na poziomie Igrzysk Olimpijskich.

Po co ten przydługi wstęp, dawaj te pięć kroków, jedziemy z tematem! Nie ma żadnych pięciu kroków w oderwaniu od szerszego kontekstu. Zwłaszcza w przypadku amatorów zazwyczaj nie można bezkarnie dołożyć dodatkowego obciążenia, prawie zawsze jest to „coś za coś”. Zanim "weźmiesz się za bieganie" zdecyduj z czego zrezygnujesz!

Zsiadaj świeższy z roweru - szybkie bieganie w triathlonie rozpoczyna się od odpowiedniego przygotowania kolarskiego i pływackiego. Rewelacyjna forma biegowe na nic się nie zda, jeśli z T2 wyruszysz półżywy, odwodniony i na solidnym deficycie energetycznym. O ile o przygotowaniu kolarskim napisano setki artykułów, to wpływ formy pływackiej na czasy uzyskiwane na odcinku biegowym jest rzadko omawiany. Na proces treningu w wodzie warto spojrzeć nie tylko przez pryzmat czasów, ale też energii zostawianej na odcinku pływackim. Jan Frodeno pływa pod 40-60 kilometrów w tygodniu aby kształtować ogólną wytrzymałość tlenową, a nie żeby urwać kilka sekund w wodzie. W Polsce ciągle dominuje teoria, że "tlen robi się na rowerze i na biegu". Rozwinięcie wytrzymałości tlenowej w mięśniach zaangażowanych w trakcie pływania kraulem zajmuje naprawdę dużo czasu i nie ma tutaj dróg na skróty. Jeśli notujesz duże różnice pomiędzy wynikami "na sucho", a bieganiem w triathlonie poszukaj progresu w wodzie, na rowerze oraz ... w żywieniu i rozkładzie tempa!

Popracuj nad wytrzymałością siłową - w planie treningowym wykorzystuj podbiegi, krossy, sesje z narastającą prędkością czy bieganie dwa razy dziennie. Nie da się szybko biegać w triathlonie bez wyjątkowej wytrzymałości siłowej. Czołówka na długim dystansie na pierwszy rzut oka różni się od nawet drugoligowych biegaczy czy chartów z dystansu olimpijskiego. Przesadne wycieniowanie czy naśladowanie przygotowań wyczynowych biegaczy to ślepa uliczka. Popularne wśród ścigających się na bieżni środki treningowe nie sprawią, że unikniesz "betonu w czwórkach".

Popraw ekonomię ruchu - wykonuj treningi na bieżni mechanicznej, biegaj szybko by utrzymać rezerwę prędkości i zadbaj o mobilność. Moi zawodnicy nie rozstają się z wysokimi prędkościami niemal przez cały rok. Zanim przejdą do treningu specyficznego mają za sobą zazwyczaj solidny blok przebieżek, sprintów, podbiegów i zabaw biegowych na krótkich odcinkach. Sesje wykonywane na bieżni mechanicznej pomagają utrzymać nawyk zachowania wysokiego rytmu przy narastającym zmęczeniu, co jest kluczowe dla dobrego biegania na długim dystansie. Systematyczne rolowanie, rozciąganie i "mobility drills" wykonywane z głową jeszcze nikomu nie zaszkodziły, chociaż regularne szybkie biegania w praktyce załatwia większość problemów związanych z mobilnością :)

Regularnie biegaj na zmęczonych nogach - regularnie wykonuj wymagające sesje biegowe po wymagających sesjach kolarskich, a zakładki traktuj jako ważny element planu treningowego. Kluczowym aspektem bezpośredniego przygotowania startowego jest kolejność sesji treningowych w ciągu dnia i w trakcie mikrocyklu. Doświadczonym zawodnikom zalecam obieganie się na tempach startowych kilka godzin lub dzień po wymagających sesjach pływackich lub kolarskich. Pomoże to w automatyzacji pożądanych wzorców ruchowych i w poprawie ekonomii ruchu przy interesujących nas prędkościach. W okresie przygotowawczym biegaj dużo - żadna inna zmienna nie koreluje tak mocno z wynikiem na mecie jak objętość treningowa. Kilometraż zwiększaj stopniowo, bo żadna inna zmienna nie koreluje tak mocno z występowaniem kontuzji jak zbyt szybkie zwiększenie kilometrażu :)

Wytop co trzeba - nie musisz mieć budowy Kenijczyka, ale "kilogramy nie biegają”.

Tutaj możesz pobrać paczkę sprawdzonych, prostych i skutecznych treningów do wykonania na bieżni mechanicznej w okresie przygotowawczym <- klik :)