Okiem Zawodnika

Paweł trafił pod nasze skrzydła w maju, czyli na samym początku okresu bezpośredniego przygotowania startowego. Wcześniej przez kilka miesięcy trenował według programu kupionego na platformie Training Peaks. Na czym polegały największe różnice i czego dotyczyły najważniejsze zmiany, które wprowadziłeś w swoich przygotowaniach?

Paweł: Najważniejsze różnice to objętości przekraczające moje wcześniejsze wyobrażenia. Kilkukrotnie zapakowaliśmy w jednym tygodniu 20 godzin treningu, często gęsto wychodziło powyżej 1000 TSS, sam się dziwię że się nie rozsypałem 😃 Nowością była też dyscyplina związana z kolejnością treningów, wcześniej tasowałem w miarę potrzeb. Zwiększyła się też liczba zadań na zakładkach rower-bieg, z kolei treningi bieg-rower-bieg były dla mnie absolutną nowością. Kolejna to brak mikrocykli 3 tygodnie mocno + 1 tydzień luźno, które w TP były standardem. Podczas naszej współpracy poza odpuszczenia przed zawodami i odpoczynku po starcie w zasadzie nie było szczególnie luźnych okresów. Nigdy wcześniej nie biegałem podbiegów, teraz to złoty standard 😃 Dodatkowo w treningu pojawiło się dużo więcej zadań interwałowych - od „zapałek”, sprinty przed dłuższe odcinki na progu i baaardzo długie tempa w mocnym tlenie. Kolejna nowość to jedzenie w trakcie treningów na warunkach startowych. Ważna zmiana to suplementacja i regularna kontrola wyników badań krwi. Mentalnie najtrudniejsze były długie okołoprogowe zadania w bieganiu i na rowerze, wcześniej praktycznie nie przekraczałem łącznie 30’ mocnego wysiłku na tego typu sesjach, tutaj na dzień dobry się dowiedziałem że od 30’ w zasadzie należy zaczynać… Jak widać zmian nie brakowało! Potem Paweł kadzi trenerowi, pomijamy 😃

Ironman Hamburg to stosunkowo nowa impreza na triathlonowej mapie Europy. Co powinniśmy wiedzieć o tych zawodach? :)

Paweł: Warto wiedzieć, ze kupując bilet do Hamburga trzeba liczyć się zakładką duathlonowa, ten rok to raczej wyjątek :) Trasa rowerowa ma swoje liczne mankamenty, jakość nawierzchni nie przypomina niemieckiej, autobahny i widok dźwigów portowych nie rekompensuje wąskich gardeł, gdzie ciężko wyprzedzać duże grupy zawodników. W dodatku organizator od tego roku dołożyć dodatkowe 5 kilometrów... Najlepsze wrażenie zostają po bieganiu (ścisłe centrum, miasta, żywiołowi kibice, trasa wzdłuż jeziora Alster), ze świetną metą na samym rynku koło Ratusza!

Okiem Trenera

Tomek: Na początek garść statystyk - w ciągu ostatnich 6 miesięcy przed zawodami Paweł trenował średnio niecałe 13h w tygodniu, na co składało się średnio 2h16’ pływania, 7h03' roweru oraz 3h12’ biegania. Najdłuższe sesje kolarskie trwały 5 godzin, najdłuższe sesje biegowe 2h15’… do tego Paweł pobiegł wiosną maraton w bardzo dobrym czasie 2h56’ 😃 Objętość treningowa wyraźnie zwiększyła się w ostatnich dwóch miesiącach przed startem, nie podbija nam to mocno średniej tylko ze względu na starty kontrolne (2x 1/2 IM) oraz odpuszczenie przed Hamburgiem. W ciągu ostatnich 8 tygodni przed startem aż 5 z nich oscylowało w granicy 16-20 godzin, co w wydaniu pracującego amatora z naturalnymi obowiązkami rodzinnymi jest wynikiem z kategorii „pod kurek”. Paweł bardzo skrupulatnie realizował plan treningowy, nie mógłbym tutaj prosić o więcej, każdemu trenerowi życzyłbym tak zaangażowanych i zorganizowanych podopiecznych!

Z istotnych zmian - zwiększyliśmy objętość najdłuższych treningów oraz najdłuższych zadań. Z mojej perspektywy większość gotowych planów treningowych jest przede wszystkim „wygodna”, czego nie można powiedzieć o Ironmanie. Treningi mają przygotowywać do zawodów docelowych, ich głównym celem nie jest dawanie wrażenia dobrze wykonanej roboty, choć to oczywiście też jest ważne 😃 Przeskok był naprawdę duży, przykładowo:
- długość wytrzymałościowych zadań w wodzie wzrosła kilkukrotnie, praktycznie nie schodziliśmy poniżej 2000m na zadaniu,
- na podprogowych i progowych zadaniach kolarskich w ujęciu tygodniowym zwiększyliśmy objętość wysiłku w tych strefach o ponad 200%,
- średni tygodniowy kilometraż biegowy wzrósł skokowo o blisko 25%!

Ironman to nie tylko przygotowania fizyczne, ale również kwestie rozkładu tempa, żywienia, sprzętu i oczywiście „głowa”. Większość w/w tematów lepiej lub gorzej przepracowaliśmy podczas ostatnich przedstartowych tygodni - fala upałów w kraju i urlop we Włoszech szybko nauczyły dostosowywać intensywność do panujących warunków, nie brakowało okazji do wyrabiania nawyków żywieniowych na treningach, podobnie jak okazji do sprawdzenia czy w pozycji czasowej da się wytrzymać naprawdę długo bez niespodziewanych kosztów… A skoro już jesteśmy przy pozycji kolarskiej - Paweł, jak większość zawodników, założył że producenci rowerów wiedzą co robią i korba 170/172,5mm wsadzona do ramy w rozmiarze S nadaje się idealnie dla zawodnika poniżej 170 centymetrów wzrostu. Tutaj wskazówka dla większości triathlonistów ze zbliżonej kategorii wzrostowej: zastosowoanie korby o długości ramienia 165 czy 160mm potrafi robić kolosalną różnicę, zarówno pod kątem efektywności generowania napędu, jak i możliwości przyjęcia aerodynamicznej pozycji!

Osobną kwestią jest przygotowanie mentalne. Sam program treningowy pełni kluczową rolę w zakresie budowania pewności siebie, gotowości do radzenia sobie z nieprzewidzianymi wyzwaniami, czucia się komfortowo poza strefą komfortu czy wyrabiania odpowiedniej autonarracji. Równie ważne są starty kontrolne i tutaj mamy największą rezerwę - Ironman Hamburg był pierwszym startem w tym sezonie, na którym Paweł nie miał problemów technicznych na odcinku kolarskim. Jak można się domyślać, walkę z nieprzewidzianymi wyzwaniami miał dobrze przetrenowaną, gorzej z naturalnym budowaniem pewności siebie na „małych sukcesach”. Tym bardziej cieszy umiejętność zachowania zimnej głowy na IM, gdzie trzeba poskromić ego i cierpliwie czekać na ostatnie dwie godziny wyścigu, które zdecydują o „być albo nie być”.