Jak ugryźć przygotowania - dla Zawodników 50+

• Home /
• Jak ugryźć przygotowania - dla...

Kilka wskazówek dotyczących okresu przygotowawczego dla Zawodniczek i Zawodników 50+ :)

1) Pracuj nad przygotowaniem siłowym i sprawnością
Naturalny spadek siły zaczyna się już po trzydziestym roku życia, by wyraźnie przyspieszyć po czterdziestce. Wiarygodne badania mówią o spadku siły na poziomie 1-2% rocznie przed pięćdziesiątym rokiem życia i 2-3% rocznie po pięćdziesiątym roku życia wśród osób „nie prowadzących odpowiednio zaplanowanego treningu z oporem zewnętrznym”. Spadek siły różni się w zależności od grup mięśniowych, w dużym stopniu dotyczy kluczowych w triathlonie mięśni kończyny dolnej oraz obręczy biodrowej. Warto pamiętać o aspekcie zdrowotnym. Główną przyczyną urazów i złamań wśród osób starszych są właśnie spadek siły mięśniowej oraz zmniejszenie gęstości i demineralizacja kości. Trening siłowy zapobiega każdemu z tych zjawisk i znajduje się w każdym z naszych planów treningowych przygotowanych dla zawodników z kategorii 50+. Plan minimum to 2-3 krótkie sesje tygodniowo, oparte o proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała: przysiady, pompki, wykroki, brzuchy, wstępowanie i podciąganie.

2) Akcenty to podstawa
Nie unikaj intensywności w treningu i postaw na polaryzację intensywności. Nie przywiązuj się do tempa spokojnych czy umiarkowanych treningów, niech priorytetem będą mocne i solidnie angażujące sesje. Jeśli żeby wycisnąć się jak cytrynę musisz być szczególnie wypoczęty to nie obawiaj się zmniejszenia ogólnej objętości treningu lub wyluzowania na lżejszych sesjach. Przez cały okres przygotowawczy zachowaj regularny kontakt z wysokimi prędkościami - albo w formie przyspieszeń, albo w formie sesji interwałowych z intensywnością ponadprogową.

3) Triathlon to sport wytrzymałościowy
Wykonuj jedną porządną sesję o charakterze wytrzymałościowym w każdej dyscyplinie przynajmniej raz na 10 dni. Niezależnie od dystansu docelowego celuj w pokonanie przynajmniej 3000m podczas zadania pływackiego, spędzenie dwóch godzin na rowerze i w najdłuższy bieg trwający przynajmniej godzinę. Mniej to mniej, a więcej to więcej :)

4) Wagę startową zostaw na okres startowy
Niska masa ciała sprzyja lekkości w biegu, ale również potrafi upośledzić nasz system immunologiczny oraz pogorszyć możliwości regeneracyjne organizmu. Swoim zawodnikom zalecamy żeby nie spieszyli się z radykalnym wytopem. Nie widzimy żadnych korzyści z porządnego „wycieniowania” w okresie zimowym, jeśli szczyt formy planujemy na czerwiec lub sierpień. Powtarzające się infekcje czy problemy ze znoszeniem treningowych obciążeń mogą wynikać właśnie ze zbyt niskiej masy ciała, a dodatkowe dwa kilogramy w okresie najbardziej wymagających przygotowań potrafią zmienić sytuację na lepsze.

5) Zadbaj o zdrowie i regenerację
Wykonaj kompleksowe badania lekarskie przed rozpoczęciem przygotowań do kolejnego sezonu. Drugi najlepszy możliwy termin to „jak najszybciej” 😃 Systematycznie powtarzaj badania krwi w odstępie maksymalnie 3 miesięcy. Postaw na dobry sen, jakościową dietę, a jeśli masz taką możliwość to regularnie odwiedzaj masażystę. Nie biegaj w zajechanych butach biegowych, przynajmniej raz na dwa sezony odwiedź bikefittera, a jeśli masz wątpliwości to skonsultuj swoją technikę pływania z trenerem.

Życzymy owocnych treningów w pełnym zdrowiu i sukcesów w nadchodzącym sezonie!!!